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“锦友”们看过来!八段锦这么练才有效

来源: 健康北京 | 2024年05月07日 17:41
健康北京 | 2024年05月07日 17:41
原标题: “锦友”们看过来!八段锦这么练才有效
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今年,八段锦“火”了起来——国家体育总局推出的八段锦教学视频在B站上拥有近千万的播放量,各大健身博主也相继推出八段锦跟练版视频。老年人晨起在公园里集体学习,打工一族工间休息时练习两遍,就连中小学生在课间也跟着体育老师做起来……经常练习八段锦的人,相互之间会友好地称对方为“锦友”。

八段锦,为什么会有如此大的吸引力?

八段锦:“国民健身操”

八段锦起源于北宋时期,是一套独立而完整的健身功法。古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵。八段锦的动作轻柔缓慢,圆活连贯;松紧结合,动静兼有;神与形合,气寓其中。一直以来,练习八段锦者人数众多,所以八段锦也被誉为“国民健身操”。

现代的八段锦在内容与名称上与古代相比均有所改变。国家体育总局推出的教学视频中呈现的八段锦分为八段,每段一个动作。八段锦简单易学,锻炼者练习时无需借助器械,不受场地局限。坚持正确练习,健身作用极其显著,男女老少等各年龄段的人群都适宜。

呼吸节奏尤为重要

八段锦分为站式和坐式两种练习方法,大家在练习过程中要将呼吸和动作结合起来。通过八个具有特定呼吸模式的动作,调和气血,平衡阴阳,强化内脏功能,这样才能达到强身健体的目的。

不同于其他运动,呼吸节奏在八段锦练习过程中尤为重要。在一套动作中,什么时候呼气、什么时候吸气,都有明确的要求。可以说,学会正确呼吸,八段锦就练成了一半。也正因为有呼吸“加持”,完成一套八段锦后,练习者会感觉神清气爽、血运通畅。

一种可以降血压的运动

八段锦能够帮助习练者调节心脏和血管的功能,提高心脏供血和供氧的能力,有助于心血管疾病的预防和康复。

八段锦的动作蕴含着中医的智慧,能够帮助调节身体机能,特别适合心血管疾病患者进行日常练习。通过缓和的运动节奏和深长的呼吸模式,八段锦能有效促进患者的血液循环,帮助降低血压,减轻心脏负担,对改善心脏功能、预防心血管疾病复发具有积极的作用。

安静练习至微微出汗

练习八段锦宜循序渐进,从每天一次,每次一遍开始。大家可以根据身体条件慢慢增加强度,在时间和身体条件允许的情况下,一天可以练习1~2次,每次可练习1~2遍,每遍将各动作分别重复6~8次,中间休息2~5分钟,接着练下一遍。对运动量的把握,以练完后微微出汗为宜。

早晨是练习八段锦的最佳时间。早晨空气新鲜,练习者能吸入更多的氧气。中老年人可以将八段锦作为晨练的一种方式。上班族在吃完晚饭半小时后,可以练习八段锦,帮助改善腰背酸疼。

其实,任何时间段都可以练习八段锦,因其注重肢体动作与呼吸相结合,所以练习时要注重安静的环境对身心的滋养。

八段锦的练习要领

1

双手托天

理三焦

练习者要缓慢深吸气,上举双手仿佛托天,双手缓慢抬起至头顶合拢后推伸,随后缓慢呼气,双手降回两侧。此动作有助于调整身体三焦的气血运行,特别对心脏和胸部区域的血液循环有益。

2

左右开弓

似射雕

练习者展开胸腔,模拟拉弓射箭的动作,交替左右手,保持动作平稳。此动作能促进心肺功能,增强心脏的泵血能力。

3

调理脾胃

须单举

练习者左右交替上举胳膊,模仿天平的平衡,动作要轻柔。此动作有助于脾胃的调节,能间接促进消化系统的健康,为心脏提供稳定的能量来源。

4

五劳七伤

往后瞧

练习者头部轻轻向后仰,视线随之移动,但不要过度后仰。向后看的动作,有助于颈部肌肉的拉伸。此动作能缓解颈部肌肉紧张,减少因颈部不适引起的头痛。

5

摇头摆尾

去心火

练习者身体轻松摇摆,头部随意转动,同时放松心情。此动作有助于缓解情绪压力,减轻心脏负担,预防心血管疾病。

6

两手攀足

固肾腰

练习者轻轻向下弯腰,双手尽量接近脚踝,注意保持平衡。此动作能够强化肾功能,进而保护心脏。

7

攥拳怒目

增气力

练习者轻轻攥拳,用力呼气时模仿怒目的动作,但要避免用力过猛。此动作能增强气力,提升生命活力,间接促进心血管系统的健康。

8

背后七颠

百病消

练习者轻轻跳动,以脚跟轻敲地面,感受背部的震动。此动作可调节气血,通过背部的轻微震动促进全身血液循环。

心血管病患者练习注意事项

1. 避免过度劳累

练习者要注意力度和节奏,循序渐进,根据自身情况调整强度和持续时间,避免加重心脏的负担。

2. 选择合适的环境

春季练习最好选择空气清新、环境安静的户外场所,同时避免花粉等过敏原的干扰。

3. 适当调整动作

初学者应在专业人员的指导下练习八段锦,掌握正确的动作要领,避免因不当练习造成身体损害。心血管疾病患者练习前应咨询医生,确保对自身健康状况无不良影响。

编辑: 关皓 责任编辑: 刘洋
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